仕事のパフォーマンスが何倍もアップする1日の習慣10選

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  • 出勤したけど、仕事するやる気がでない。
  • 1日ダラダラ仕事してしまって、残業することになってしまった。

そんな経験をしたことはありませんか。
もしかすると、この原因はあなたの普段の生活習慣にあるかもしれません。

樺沢紫苑さんの著書、『行動最適化大全』には、その答えが書いてあります。

この本の著者、樺沢紫苑さんは本を30冊以上出版されている精神医学のプロフェッショナルです。

最新科学に基づく仕事や人生の最適化方法を、実に50個も紹介されています。
その中で私が特にお勧めする「朝」「昼」「夜」の最適化について、紹介します!

「朝」の最適化

毎朝、同じ時間に起きる

毎朝、同じ時間に起きることは健康にとって非常に重要です。

徹夜や夜更かしをしたりすると、体内時計がずれて、体調不良や睡眠不足の原因になります。
体内時計がずれると戻すのに数日かかるため、週の半分はパフォーマンスが低い状態になります。

毎日高いパフォーマンスを取れるように体内時計を整えましょう!

朝散歩で体内時計をリセットする

「毎朝同じ時間に起きましょう!」と言われても、難しい時はありますよね。

そんな時におススメなのが、「朝散歩」です。
朝散歩で太陽光を浴びると、体内時計がリセットされます。
どうしてもいつもと同じ時間に起きられないときは、朝散歩すれば良いのです。

「朝散歩なんてする時間がない!」
そんな人は、通勤時間を朝散歩にするのが有効
運動不足にならない必要最低限の運動量は1日20分
「朝10分」「帰り10分」の早歩きで、運動不足を予防できるのです。
普段エレベーター・エスカレーターを使うところを階段にするのも良いでしょう。

たった10分ウォーキングするだけでも仕事のために脳を活性化できます。
通勤時間を運動にするだけで仕事と健康の両方に効果があるので、是非やってはどうでしょうか。

朝の時間を自己投資に費やす

起床後の2~3時間は1日で最も集中力が高い「脳のゴールデンタイム」と呼ばれています

著者の樺沢先生によりますと、「脳のゴールデンタイム」は、夕方や夜の3倍以上の価値があるそうです。
そのため、帰宅後に資格や語学の勉強をするよりも朝勉強するほうが記憶に残りやすいのです。

ここでもおすすめなのが、通勤時間の有効活用です。
通勤時間は「脳のゴールデンタイム」とも重なるので、資格や語学の勉強に最適です。(実際に私もTOEICの勉強を通勤時間にしていました)

一番良くないのは、なんとなく朝のニュースをみたり、スマホを見たりすることです。
貴重な時間を浪費してしまうことになります。

一番頭が働く時間を有効に使い、自己投資するのがおススメです。

仕事始めにメール確認はせず、ToDoリストを書く

朝出勤したら、まず最初にメール確認をする人は多いと思います。(私も含めて)
しかし、本当にメール確認は朝一番にやる必要があるのでしょうか。

大抵のメールはすぐに返す必要がないはずです。
「脳のゴールデンタイム」は他のよりクリエイティブな仕事に時間を使う方が効率的です。

至急返さなければならないメールについてのみ5分以内に終わらせ、
残りは仕事の合間に返信するようにしましょう。

始業後5分でメールチェックしたら、次に行うのがToDoリストの書き出しです。
仕事初めに優先度の高い仕事や今日締め切りの仕事を書き出し、1日の流れを確認しましょう。

ここで大事なのが、1項目30~60分で終了できるよう、できるだけ小分けにすることです。

1時間に1~2項目こなせば達成感が得られるので、モチベーションを維持しながら仕事ができます。
やる気がわかないときに、このようにToDoを書くのもおススメです。
1つに5~6時間かかる仕事を羅列してしまうと、達成感を得る前に心が折れてしまうので要注意!

「昼」の最適化

休憩時間はスマホを見ない

休憩時間、スマホでLINEをチェックしたり、ゲームしたりしていませんか?

スマホを使っていると目が疲れますよね。
ただでさえパソコン仕事で目が疲れているところに、スマホによってさらに目を酷使する結果に。

休憩時間の「脱スマホ」が、昼以降のパフォーマンスを上げるカギです。
しっかりと体を休めることを心がけて午後の仕事に備えましょう。

疲れすぎる前に、こまめに休む

連続して何時間も仕事するよりも、細かい休憩を何度も挟む方が良いことが研究でわかっています。

目安としては、60分の学習よりも50分仕事して10分休憩。
標準的な中学・高校の授業時間・休憩時間と同じです。
1時間当たり10分すると考えると、区切りやすいかもしれません。

こまめに休憩をはさんで、効率的に仕事を進めましょう。

とはいっても、なかなか休憩を取りづらい場合もあるでしょう。

そういうときは、休憩時間として
メールや書類整理などのライトな仕事をしたり、コピーを取るために立ち上がるのも1つの手。

必ずしもしっかりと休憩を取る必要はなくて、リフレッシュできることをしてみるのがおススメです。

間食には小袋1つ程度のナッツを食べる

間食を食べると血糖値が上がるので、気分が落ち着き、仕事のパフォーマンスがあがります。
しかし、間食を取りすぎると逆に血糖値が下がってしまうので、食べすぎはよくありません。

小袋1つ程度のお菓子を食べるのが最適です。

間食としておススメされているのが、ナッツです。
ナッツは血糖値が上がりにくく、徐々にエネルギーを補給してくれるので、間食として最適です。

つまり、「ナッツを小袋1つ間食に食べる」
これがベストでしょう。

「夜」の最適化

遊びの予定を入れる

仕事が忙しくて土日まで働く。
仕事に集中したいから遊びの予定を控える。
そんなことをした経験はありませんか?

遊ぶことはリフレッシュであり、エネルギー補給です。遊びをおろそかにすると、仕事もうまくいかなくなります。

遊びの予定を入れると、仕事がはかどります。
仕事の後に遊びの予定を入れれば、その時間までに終わらせようとするので、集中力が上がります。

忙しい時は遊びの予定を断るのではなく、それまでに必ず終わらせることを意識するようにしましょう。
遊びと仕事、両方を全力で行うことが成功の近道です。

寝る前2時間はリラックスして過ごす

布団に入った時にリラックスしていると睡眠は深まり、疲労回復効果が大きくなります。
リラックスした状態に切り替えるには、2時間必要だといわれています。

リラックスするためには、以下の7つが有効です。

  1. 睡眠90分前に入浴する
  2. のんびりする
  3. コミュニケーションをとる
  4. 本を読む
  5. 音楽・マッサージ等のリラックス系娯楽をする
  6. 暗めの部屋で過ごす
  7. 1日の振り返り日記を書く

逆に、就寝2時間前に「興奮や刺激」を与えてはいけません。具体的には以下の6つをやらないようにしましょう。

  1. ブルーライトを浴びる(スマホ・ゲームなど)
  2. 興奮系視覚系娯楽をする(ゲーム、映画など)
  3. お酒を飲む
  4. カフェインを取る
  5. タバコを吸う
  6. 激しい運動をする

就寝直前15分に記憶が必要な勉強をする

起床後2~3時間が「脳のゴールデンタイム」なら、就寝直前が「記憶のゴールデンタイム」。
1日の中で最も記憶や暗記に向いている時間です。

英語や資格の勉強をしている人にとっては、この時間を活かさない手はありません。

「記憶のゴールデンタイム」をうまく活用する秘訣は、欲張りすぎないこと。
一晩で単語3個、数式なら1つに特化して覚えることです。

「たったそれだけ?」って思うかもしれませんが、これを1年続ければ1000個の単語を覚えられます。
活用しない手はありませんね。

まとめ

いかがだったでしょうか。

いきなりここに書いてある全てを実践するには難しいかもしれません。

それでも1日に1つ、1か月で3つなど、
少しずつ実践していけば、必ず成果は得られるはずです。

是非、1つでも生活の中で実践できるものを取り入れてみてください。

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